增肌增重训练是一种通过增强肌肉力量，达到增加体重的运动方式。增肌增重训练的方式有很多，主要有以下几种：
1、高位下拉：主要是在高位下拉伸髋关节，可充分活动大腿前部及侧部肌肉，对于小腿、足踝部韧带较弱的人群较适合;
2、俯卧位下拉：俯卧在高位下拉伸髋关节的同时，收缩腹部及侧部肌肉，对于腹肌较弱者较为适宜;
3、仰卧位下拉：仰卧在高位下拉伸髋关节及侧部肌肉，可充分活动大腿后侧及侧部肌肉。此外，也可进行直腿抬高运动，即仰卧位双腿伸直，并勾起一侧腿，用力向后抬起，直至腿后侧的肌肉感到酸胀为宜;
4、站立位下推：可在站立位时进行下蹲运动，即身体向前弯曲，双手撑住板凳，脚背贴住凳子，腹部微微前倾，动作幅度逐渐加大，对于腿部及臀部韧带较弱者较为适宜。