主食类（单位：大卡/100 克） 

方便面-472 油饼-399 油条-386 白薯干-612 粉条-337 粉丝-335 玉米面-335 煎饼-333 烧饼-302 烙饼

-255 馒 头-233 花 卷-217 面条-109 烤麸-121 米饭-117 白薯-104 鲜玉米-106 米粥-46 酱豆腐-151 豆

腐-98 豆腐干-140 豆浆-13 豆腐脑-10 

蔬菜类 

菠 菜-24 菜花-24 毛豆-123 豌豆-105 茭白-23 油菜-23 辣椒-23 土豆-76 莲藕-70 山药-56 南瓜-22 茄 

子-21 柿子椒-22 圆白菜-22 胡萝卜-43 洋葱-39 扁豆-37 蒜苗-37 空心菜-20 丝瓜-20 白萝卜-20 芹菜

-20 西红柿-19 西兰花-33 香菜-31 苦瓜-19 豆芽-18 黄瓜-15 小白菜-15 大白菜-15 韭菜-26 冬瓜-11 

生菜-13 鲜香菇-19 木耳-21 鲜海带-17 金针菇-26 紫菜-207 平菇-20 

水果类 

干果 

松子-398 核桃仁-627 瓜子-616 榛子-594 花生-589 杏仁-514 栗子-345 莲子-344 葡萄干-341 果脯

-333 蜜枣-320 果丹皮-312 桂圆肉-313 大枣-298 草莓酱-269 

水果 

椰子-231 香蕉-91 海棠-73柿子-71 桂圆-70 荔枝-70 石榴-63 苹果-58 猕猴桃-56 梨-50 桃-54 葡萄-50 

桑葚-49 橘子-47 樱桃-46 菠萝-41 釉子-41 杏-36 李子-36 柠檬-35 哈密瓜-34 西瓜-34 芒果-32 草莓

-30 

肉类 

猪肉类：肥猪肉-816 香肠-508 肉松-396 肥瘦猪肉-395 里脊-155 瘦猪肉-143 五花肉-347 猪肝-129 猪

蹄-260 红肠-283 排骨-278 腰子-96 火腿肠-212 

禽肉类：鸡翅-194 烤鸭-436 肉鸡-389 鸡腿-181 鸡心-172 鸭翅-146 肯德基炸鸡-279 烤鸡-240 乌鸡

-111 鸡爪-254 鹅-240 鸡胸肉-133 鸭血-58 

牛羊肉类：瘦牛肉-106 牛肉干-550 牛蹄筋-147 牛肝-139 羊肉-293 瘦羊肉-118 羊肉串-234 

其他类：驴肉-160   

蛋类 

鸡蛋-156 蛋白-48 蛋黄-328 松花蛋-178 鹌鹑蛋-160 咸鸭蛋-190 

水产类 

鲮鱼罐头-399 鱼片-303 鱿鱼干-312 鲈鱼-100 黄鱼-96 螃蟹-95 海米-196 虾-93 平鱼-142 墨鱼-82 鱿

鱼-75 琵琶虾-81 草鱼-112 田螺-60 鲤鱼-109 

调料类 

芝麻酱-618 花生酱-594 甜面酱-136 番茄酱-81 

奶类 

奶油-720 黄油-892 奶粉-510 奶片-460 奶酪-328 酸奶-72 

零食 

饼干-572 面包-375 蛋糕-339 凉粉-50 巧克力-586 奶糖-407 冰糖-397 白糖-386 泡泡糖-360 蜂蜜-321 

饮料 

二锅头-352 绿茶-296 红茶-294 花茶-281 橙汁-235 冰淇淋-126 红酒-91 喜乐-53 汽水-42 啤酒-35 

成年人一天需要多少热量? 

成人每日需要的热量   

男性 ：  9250- 10090 千焦耳   

女性：  7980 - 8820 千焦耳   

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于  5000 千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最

少的能量   

人体基础代谢的需要基本热量 简单算法   

女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤）  x 9   

男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤）  x 10   

人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡   

女子   

年龄 公式   

18- 30 岁  14。6 x 体重（公斤） + 450   

31- 60 岁  8。6 x 体重（公斤） + 830   

60 岁以上  10。4 x 体重（公斤） + 600   

男子   

18- 30 岁  15。2 x 体重（公斤）+ 680   

31- 60 岁  11.5 x 体重（公斤） + 830   

60 岁以上  13.4 x 体重（公斤） + 490 

各种运动热量消耗对比 

人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量（另一种说法是七千二百卡），爱减肥的同志们（尤其是

年轻的女同志），请自己算算看。    

田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。 

篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。 

自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。 

骑马：每半小时消耗热量一百七十五卡。有益于大腿和意志的锻炼。 

滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。 

高尔夫球：每半小时消耗热量一百二十五卡。它的锻炼效果来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之

以恒，对保持线条优美极为有利。 

慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。 

散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。  

滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。 

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于

激烈。 

壁球：每半小时消耗热量三百卡。可锻炼两腿灵活性，可减肥，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜

从事这项运动。 

网球：每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。 

乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。